La respuesta parece evidente: para equilibrar las horas o el tiempo de vigilia. De hecho, es un factor que determinará nuestro sueño. Por tanto, podemos asegurar que las horas de sueño harán que nuestra homeóstasis, nuestro organismo y funciones internas, estén equilibrados.
También la respuesta tiene, desde luego, un factor biológico, lo que llamamos los procesos circadianos: un reloj biológico que tenemos en nuestro cerebro que regula las señales que recibimos desde el exterior, nuestro entorno, nuestra actividad física, social e incluso nuestro horario de comidas. Pero, sobre todo, está implícitamente sensibilizado con la luz solar.
Dormimos para descansar, recuperar y regenerar
En términos genéricos un adulto sano es aconsejable que duerma entre 7 y 8 horas, esto es una información muy generalizada, pero la Neurofisiología no opina lo mismo y aquí vamos a dejar caer un mito. El ser humano necesita aproximadamente unas 9 horas de sueño, lo que ocurre es que en una sociedad moderna, industrializada, exigente, llena de obligaciones, le quitamos horas al sueño. Pero, en realidad tenemos una deuda de sueño importante, ya que en cuanto nos quitamos de la cabeza las preocupaciones, el estrés, las obligaciones y el despertador, resulta que dormimos más. Esto suele ocurrir los fines de semana, en los cuales el cuerpo, los músculos, las células, los procesos de secreción hormonal, el cerebro y en especial la memoria, se regenera, de alguna forma abstracta. Podríamos decir que se cura, cicatriza heridas emocionales, sana. Es un proceso de regeneración cognitiva y de capacidades, una puesta a punto para volver a empezar un nuevo día con fuerzas y con actitud positiva. Los deportistas de alta competición necesitan más horas, hasta 11/12h para recuperarse de todo el esfuerzo extremo que han podido realizar en la alta competición y en periodos de mucho desgaste físico.
También vamos a dejar caer otro mito hoy aquí. Siempre hemos pensado que la gente mayor duerme poco, lo cual no es del todo cierto. Lo que ocurre es que durante el día tienen micro sueños de 5 o 10 min con frecuencia: después de comer, mientras ven la televisión, si están cómodos sentados en un sofá, etc… Si vas durmiendo durante el día aproximadamente unas 2 horas, no necesitas dormir tanto durante la noche, así que el conjunto del sueño es probablemente el mismo o al menos, el suficiente.
La gente anciana, mayor, tiene la conciencia de que la noche esta llena de miedos y de oscuridad, pero durante el día están más tranquilos y relajados. A todo esto hay que sumar que el desgaste físico por ejercicio o deporte en personas de avanzada edad se reduce muchísimo y por tanto, la fase de recuperación física durante el sueño no es tan larga.
Falta de sueño
En cualquier caso, lo importante es que cumplamos los ciclos de sueño completos: adormecimiento, sueño ligero, transición al sueño profundo, sueño Delta y finalmente y último, el sueño en la fase REM o en español MOR. Este ciclo que dura, por norma general, unos 90 minutos y se repite al menos entre 4 y 5 veces mientras dormimos para que nuestro sueño sea regenerador.
En realidad, somos como delfines cuando dormimos, vamos saltando de una fase de sueño a otra fase de sueño de forma constante.
Para que os hagáis una idea y podamos entender la higiene del sueño en perspectiva. Si durante 14 días disminuimos nuestras horas de sueño al 60/70%, es decir, dormimos una media de 5 horas, habremos producido el mismo resultado negativo que si nos privásemos de sueño 48h seguidas, el mismo efecto cognitivo, los mismos trastornos. Si esto lo extrapolamos a nivel crónico de privación de sueño parcial, empezaremos a experimentar trastornos hormonales y episodios depresivos. La falta de sueño crónico está científicamente vinculado a la tendencia a la obesidad junto a la hipertensión, debilitación de nuestro sistema inmune defensivo y procesos inflamatorios de nuestro organismo. ¡Un caos!
Dicho esto, hay personas que no necesitan dormir tanto, de hecho, existen registros de ciclos de sueños completos alrededor de las 4 horas. El menor ciclo completo de sueño registrado y del cual se tiene constancia está en 3.45h. Es decir, personas que durmiendo 4 horas han tenido suficiente para haber regenerado y recuperado todo el descanso necesario para empezar un nuevo día sin deuda de sueño. Pero lo cierto es que son los que menos, una minoría, la media se mueve en las 9 horas.
El orden del sueño
Al sueño le gusta la rutina, el orden, por tanto, todos habremos experimentado que nos entra sueño siempre más o menos a la misma hora y que más o menos nos despertamos a la misma hora, siempre y cuando las horas de vigilia también sean las mismas y no sufran alteración. Si fuese así, nuestras horas de sueño también se verían afectadas. A todos nos suena una noche de sábado entrada en la madrugada y la posterior dormida del domingo por la mañana, fuera de nuestro horario normal.
Pero hasta para dormir y soñar debemos hacerlo bien. Ya hemos mencionado una de ellas que es la rutina de horario. También le sienta bastante mal al sueño el exceso de alcohol o el tabaco, las digestiones largas por exceso, la temperatura de la habitación donde durmamos, ni muy fría ni muy caliente (18 a 21C). Debemos tener en cuenta que nuestro ritmo cardiaco, nuestra actividad fisiológica baja mucho, el ruido (a partir de 32 dB) para establecer una comparativa en relación al ruido, 60dB corresponde a una conversación, al sonido de un lavavajillas, a los 50dB está la lluvia y a los 30 dB ¡está el susurro!, y la luz, especialmente la artificial. También si hacemos ejercicio lo hagamos con al menos 4 horas de antelación a nuestro sueño. Digamos que cualquier estímulo dos horas antes de nuestro sueño que resulte excitante, podría dar como resultado un trastorno a la hora de conciliar el sueño.
La siesta
Los estudios que existen han establecido que después de ocho horas de vigilia, después de habernos despertado, aparece un aumento de la somnolencia. De ahí que la famosa SIESTA haya sido un remedio conocido en el mundo entero, especialmente en los países cálidos por sus largas horas de luz, como un pequeño paréntesis que no debiera exceder entre 20/30 min. Un sueño corto, pero en el momento oportuno, que nos devolverán la alerta a un estado optimo y nuestros niveles cognitivos adecuados, sin que ello afecte negativamente a nuestro ciclo de sueño nocturno.
Dicho esto, las personas que no duermen siesta, no tienen por qué asustarse, cada persona tiene necesidades diferentes sin que ello afecte ni en lo más mínim.
Lenguaje no verbal del sueño
Los que duermen en pareja seguro que cuando se van de viaje o se ausentan y se separan más de una noche, a ambas partes les cuesta conciliar el sueño. Esto tiene una explicación científica.
Como dato curioso, me ha llamado la atención un estudio que se realizó en la Universidad de British Columbia en Canadá, donde quedo demostrado que el olfato, una de nuestras memorias primarias como el tacto, juega un factor importante. Se refiere al olor de nuestra pareja, no al perfume que utiliza, a su fragancia natural de la piel que deja en nosotros una huella olfativa que asociamos al amor, a las emociones relacionadas con el afecto. Dejando en nuestro cerebro un efecto relajante, esa química en forma de feromonas. Por algo se dice que “desde la nariz al cerebro solo hay tres neuronas”
El estudio que se realizó, determinó que las personas que, en ausencia de su pareja, duermen con alguna prenda no perfumada del ser querido, ¡duermen mejor!
Es curioso, pero ¡es ciencia! Sin querer comparar a nuestras parejas con nuestras mascotas, nada más lejos de la realidad. Los que tenemos mascotas sobre todo cuando son pequeñas, al menos en mi caso, siempre les he dejado en su cestita o camita una camiseta vieja mía con la sensación de que esto les daría más tranquilidad a la hora de dejarlos solos. Si tenemos en cuenta que prácticamente el 90% del cerebro de un perro lo ocupan sus capacidades olfativas y auditivas lo entenderemos mejor. Pues bien, ahora ya sabemos por qué y cómo en los humanos también tiene una sensación que transmite tranquilidad en un lenguaje no verbal.
Ya sabéis la próxima vez que os vayáis de viaje y os separéis, en vez de una flor, una camiseta. ¡Aunque os recomiendo que hagáis las dos cosas!
La vitalidad del sueño
Habremos escuchado muchas veces la expresión “me muero de sueño”. Aunque no le demos literalidad a la frase lo cierto es que en una privación de sueño total, un ser humano, aproximadamente a los 11/12 días, tendría un fallo cardiaco o un fallo multiorgánico, debido al total caos del desequilibrio interno y gestión de los órganos vitales.
Lamentablemente existen privaciones de sueño provocadas para alterar justo esto, la memoria, la cognición y demás funciones vitales creando un desequilibrio y un caos llevados a los límites de la resistencia llamadas “torturas blancas”. Estas son utilizadas en interrogatorios en situaciones de guerras o conflictos terroristas.
Dormir no es una recomendación, es una necesidad vital para poder disfrutar de la vida
Creo que ya sabemos que cuando dormimos, nuestro cerebro sigue trabajando a pesar de la desconexión con nuestro cuerpo y músculos, es decir, sigue consumiendo energía a otro nivel. El metabolismo del cerebro es alto, por ello se recomienda que nada más levantarte, te hidrates, bebas agua suficiente hasta saciarte, ya que solemos levantarnos con cierto nivel de deshidratación. ¡Digamos que nuestras neuronas están secas!
¡Es muy recomendable beber un vaso de agua nada más levantarse!
Dormir también sirve para soñar, para crear, para vivir una experiencia, ya que cuando soñamos lo que ocurre en los sueños tiene tintes de realidad, al menos para nuestro cerebro. Se dice que lo que ocurre en nuestros sueños, sueños malos o pesadillas, difiere muy poco, tan solo un 10% de las sensaciones que podemos experimentar cuando estamos despiertos. Hay algunos sueños que recordamos y otros no tanto. La neurociencia siempre se ha interesado mucho por este fenómeno, y la conclusión es que la sincronización que podemos hacer entre el hipocampo y otras partes del cerebro como el neocortex de forma consciente, se hace mucho más complicada cuando estamos en un ciclo de sueño profundo o sueño REM. Es decir que la región del cerebro que hace posible recordar un sueño no es la misma que lo fabrica.
Recuerdas solo los sueños en los que te despiertas, en los que no te despiertas no los recuerdas
Lo cierto es que soñamos mucho, casi el 90% de nuestro sueño REM y un 60% de nuestro sueño no-REM. Muchas horas de soñar y muy poco que logremos recordar en la mayoría de los casos.
Los sueños están hechos de nuestra experiencia vivida en el día anterior o presente junto con nuestros recuerdos y nuestros anhelos.
El sueño más profundo se sabe que es en la primera mitad de nuestro sueño. Es decir, si dividimos nuestro sueño en dos mitades a lo largo del periodo de dormir, los sueños profundos están en la primera mitad. De hecho y como curiosidad, a la hora y media después de apagar la luz, el sueño profundo nos invade, sobre ese momento nos es más difícil despertarnos, oír ruidos o tener nuestros mecanismos de alerta activos. Justo por eso muchas veces no nos despertamos a pesar del ruido, sonido de una alarma, puertas etc.
La fábrica de los sueños esta ubicada un poco por encima de nuestra nuca en la zona occipital, llamada la “hot zone”. Una región del cerebro que se activa y que ofrece una integración multisensorial, muy bien adaptada para la simulación virtual de imágenes y creación de historias.
Pesadillas
Quizá nunca hayáis hecho esta reflexión pero, verdad que a pesar de tener unas pesadillas terribles donde uno lo pasa realmente mal por sus detalles tan vividos y reales, llegado el momento de que quizá uno se caiga, este a punto de tener un accidente, de explotar dentro de un avión, de caerse por un precipicio, de estar en la vía del tren o cualquier otra circunstancia que nuestra pesadilla haya tejido, nunca llega ese momento de desenlace fatal. Siempre en el último instante nos despertamos súbitamente con un susto importante pero “vivos” ¿Verdad qué os ha ocurrido?
Tiene una explicación. Nuestro cerebro no puede tejer, imaginar, crear o construir un sueño donde no haya existido esa experiencia y no se puede repetir. Se repiten patrones de tu vida siempre en relación con lo vivido, lo no experimentado no se puede soñar.
¡Morirse no se puede soñar!
Por poneros un ejemplo, ¡una mala digestión puede dar lugar a una pesadilla!
Insomnio
¡Insomnio! Una palabra que nos da miedo, la imposibilidad de conciliar el sueño. Desde luego tiene distintas lecturas, normalmente episodios de insomnio pueden ser puntuales, por la urgencia de la vida del momento que estamos viviendo con altas cargas de estrés, una mala alimentación, exceso de alcohol o cafeína o bebidas excitantes, consumo de drogas especialmente la cocaína, fármacos o una rutina horaria desequilibrada. Estas causas son circunstanciales y pueden ser cambiadas para olvidarse de estos episodios de insomnio puntuales que, en principio, nunca debieran pasar de tres meses o seis meses según los casos.
Los insomnios crónicos ya necesitan de ayuda psicológica o psiquiátrica muchas veces con medicación y bajo control médico.
Sonambulismo
El Sonambulismo no deja de ser un trastorno del sueño que se da con más frecuencia en niños, que en adultos. Todos sabéis hoy por hoy lo que es el Sonambulismo. Se produce en una fase de sueño donde la persona realiza alguna actividad motora y además cotidiana. Como por ejemplo levantarse y volver a acostarse, caminar por el pasillo o bajar las escaleras y por qué no, abrir la nevera, etc. Son los considerados sonambulismos leves. Los más graves necesitan tratamiento y pueden llegar a ser peligrosos para la persona que lo padece. Se considera que existe un factor genético hereditario como posible causa, entre muchas otras descritas.
Lo que quizá poca gente sepa es qué el bruxismo y el hablar durante el sueño entra bajo el paraguas del sonambulismo.
Podríamos seguir hablando mucho sobre el mundo de los sueños y sus interpretaciones, si existen, pero ya no tenemos suficientes líneas para seguir a pesar de ser un tema fascinante que suscita muchísimo interés y que muchos me han pedido hablar de ello.
Mi agradecimiento al Dr. Mariano Pérez-Arroyo, Neurofisiólogo clínico, Catedrático en la Universidad de Alicante y durante muchos años Director de la Unidad del sueño entre otras muchas disciplinas en Neurología, además de investigador incansable.
Gracias.
