Plan de entrenamiento semanal con Diana Serena

Diana Serena
Diana Serena de Strong Zumba. /Foto: Zumba

Recientemente entrevistábamos en esta cabecera a la grandísima Michelle Lewin, embajadora de Strong Nation, una variedad de zumba que está teniendo mucho éxito en América y que, de la mano de prestigiosos instructores, va llegando a España para quedarse. Una de las responsables de este aterrizaje es Diana Serena, embajadora de Strong Zumba en nuestro país y ahora también de esta nueva rama de zumba, Strong Nation. Una absoluta guerrera de calma interior admirable con la que hemos tenido el placer de charlar. Ella es el ejemplo de que la fuerza física se traduce en una fuerza mental tal que nuestra armonía y saber estar se contagian. Te contamos lo que que nos ha revelado Diana Serena acerca de su método y filosofía. Al final del artículo encontrarás un entrenamiento semanal que puedes practicar en casa.

 

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Pregunta: ¿Por qué decidiste estudiar Educación Física?

Respuesta: Decidí estudiar Educación Física porque desde muy pequeñita me gustaba muchísimo practicar deporte y con el paso del tiempo la actividad física se ha transformado en un elemento imprescindible en mi vida. Desde niña he realizado y probado muchísimas actividades distintas, natación, baile, gimnasia rítmica, voleibol, etc.) pero ha sido a partir de los 10 años que me he centrado en el atletismo, más concretamente en el heptatlón, donde he llegado a clasificarme segunda y tercera en los campeonatos italianos absolutos en la especialidad de lanzamiento del peso, consiguiendo además varios podios en meetings y campeonatos a nivel europeo. Siempre me ha gustado mantenerme en forma, cuidar de mi salud, alimentarme de forma equilibrada y saludable y de alguna manera transmitir estos mismos principios a las personas. Dar a conocer a los demás, la importancia del cuidado del propio cuerpo tanto en lo físico como en lo mental. Por esta razón, y también movida por un profundo amor hacia la enseñanza, hacia la educación integral dirigida a niños/as, jóvenes y adultos, he decidido estudiar Educación Física. Una disciplina que me ha permitido y me permite hoy en día trabajar a 360 grados desde un punto de vista psicológico, social y físico, ayudando a las personas a desarrollarse, a automotivarse, alcanzar sus objetivos y mejorar su salud, aprendiendo a interactuar con su entorno de forma segura, serena, consciente y equilibrada.

Diana Serena
Diana Serena / Foto: @dianaserena_

P: ¿Qué es para ti el deporte?

R: Una emoción, una ilusión, un recuerdo, un objetivo, una forma de vida. Una niña de 10 años que siente una emoción diferente, que sueña con alcanzar sus metas deportivas, sus metas en la vida, crecer y seguir viviendo emociones y sentimientos que van más allá del puro entretenimiento. No sabría cómo explicar a una persona que no practica ningún tipo de actividad física lo que siento y las emociones que vivo y he vivido gracias al deporte. Cómo me sentía cuando me enfundaba mis mallas de atletismo, o me entregaba el pectoral antes de una competición o cuando hoy en día entreno y me preparo para salir al escenario delante de miles personas para dictar una clase o un curso en ferias y eventos de fitness a los que participo en todo el mundo. Cada deportista, cada profesional del mundo de la actividad física experimenta sensaciones únicas, difíciles de comprender por otros. Solo sé que lo que siento yo, esa sensación tan especial que recorre mis venas, es mi gasolina, mi energía vital, mi motivación y empuje para intentar ser un poquito mejor cada día.

 

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P: Eres instructora de Zumba y Strong Nation. ¿Qué podemos esperar de esta última disciplina?

R: Los dos programas son muy diferentes. Strong Nation, consiste en un entrenamiento de alta intensidad que permite quemar calorías a la vez que tonifica todo el cuerpo, gracias a la combinación del entrenamiento cardiovascular con movimientos realizados con el propio peso corporal y ejercicios pliométricos, el todo sincronizado con música creada por los mejores DJ y músicos del mundo en exclusiva para Strong Nation. En nuestro programa, que ha sido presentado al público oficialmente en mayo de 2016 realizamos movimientos similares a los que se practican en un entrenamiento tipo HIIT. No se requiere de elementos extras, se trata de movimientos sencillos y a diferencia de otros programas de entrenamiento basados sobre los mismos principios, en Strong Nation todos los movimientos están sincronizados con la música haciendo de este programa un entrenamiento efectivo, divertido y altamente motivador.

Diana Serena
Foto: @dianaserena_

P: ¿A qué crees que se debe su éxito?

R: A la rapidez con la que nuestros alumnos consiguen los primeros resultados. Sí, porque además de mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza y la resistencia, la practica regular de Strong Nation tonifica y define rápidamente nuestra musculatura. A las pocas semanas de practicar la actividad es posible notar cambios importantes en diversas zonas de nuestro cuerpo, sobre todo en relación al tono muscular. Gracias a su práctica conseguiremos fortalecer nuestros músculos, quemar grasa y mejorar nuestra capacidad y resistencia aeróbica logrando una figura esbelta y tonificada. Además lo haremos de forma divertida y motivadora ya que al tratarse de una actividad grupal su práctica fomenta las relaciones sociales influyendo positivamente sobre el estado anímico y emocional de nuestros alumnos. Strong Nation es una actividad muy motivadora que gracias a su novedoso formato y a su música, consigue empujarnos a dar lo mejor de nosotros mismos en cada movimiento, en cada sentadilla, burpee o zancada, llevándonos a superar, sin darnos cuenta, nuestros límites personales y permitiéndonos descubrir que somos más fuertes de lo que pensamos.

Diana Serena
Diana Serena / Foto: @dianaserena_

P: Además eres mamá y por lo que hemos podido ver por medio de tus redes sociales no has interrumpido en ningún caso el deporte en tus embarazos. ¿Crees que es importante practicar ejercicio cuando estamos esperando un bebé?

R: Tengo que decirte que esta, es una pregunta que me han hecho decenas de chicas en los últimos meses. Al igual que he contestado a todas, te diré que en los tiempos en los que vivimos, deberíamos haber superado el tópico de que una mujer embarazada tiene que estar en reposo en el sillón de su casa. Tal y como confirman numerosos estudios médicos realizados en diferentes países, no existe ninguna evidencia que demuestre que las embarazadas no podemos hacer ejercicio o llevar una vida “normal”. Utilizo la palabra “normal” entre comillas, porque evidentemente estamos hablando de embarazos sin complicaciones, es decir, de mamas habitualmente activas que no presentan casos de hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, de tiroides o cualquier otro que les impida realizar ejercicio de forma regular. Para ello es muy importante que si somos unas mamis que hacemos ejercicio regularmente, una vez nos enteremos de que estamos embarazadas, antes de continuar con nuestras rutinas diarias, acudamos a nuestro ginecólogo para realizar primero los estudios y pruebas que descarten cualquier posibilidad de complicaciones en nuestra gestación. En mi caso, he tenido un embarazo sin ningún tipo de complicaciones, siempre me he encontrado bien y he estado monitoreada por mi ginecólogo al que acudía cada tres semanas y he podido seguir con mi vida normal. Evidentemente no realizaba mis rutinas de ejercicios exactamente igual a las que hacía cuando no estaba embarazada, ni realizaba los ejercicios con la misma intensidad con la que los hacia antes, sino que he aplicado algunos cambios y las debidas adaptaciones que me han permitido seguir con todos mis compromisos profesionales e impartir mis clases regularmente. Para todas las mamis en mi canal de Youtube (Diana Serena) hay varias rutinas de ejercicios creadas exclusivamente para ellas.

Evidentemente mi objetivo era aprovechar los múltiples beneficios que proporcionaba realizar actividad física durante el embarazo, pero minimizando los riesgos. Entre ellos se encuentra la reducción considerable del riesgo de padecer Diabetes gestacional, disnea y preeclampsia, o de que pueda aparecer diástasis abdominal. Mantener nuestras capacidades físicas nos ayuda a mantener nuestro equilibrio, estabilidad, fuerza, movilidad reduciendo el riesgo de posibles accidentes y con toda probabilidad tendremos un parto más corto, menos doloroso y con menos complicaciones. Otro aspecto muy importante al que contribuye seguir realizando actividad física regularmente es que esta influye sobre el control de peso. Mantenernos activas durante el embarazo nos ayudará a mantener controlados los kilos que iremos ganando a lo largo de la gestación. Mantener un estilo de vida sano no es simplemente una cuestión estética, sino que influye considerablemente en nuestra salud y en la de nuestro bebé. Además, una mami que continúa entrenando durante el embarazo dejará una huella muy positiva en su bebé, ya que estos tendrán un corazón más entrenado, menos grasa corporal y serán más despiertos y activos.

Diana Serena
Foto: @dianaserena_

P: ¿Con qué regularidad recomiendas entrenar para notar los resultados?

R: Mi consejo es realizar de dos o tres clases semanales (días alternos). Si conseguimos ser constantes en este planteamiento, es muy probable que empecemos a ver los primeros resultados después de transcurrir únicamente las primeras cinco o seis semanas de actividad. La duración de la clase de Strong Zumba es de 55-60 minutos y se compone de cuatro diferentes cuadrantes: Actívate, Enciéndete, Desafía tus límites y Todo al piso. Además de los correspondientes Warm-up (calentamiento) y Cool Down (vuelta a la calma). Además, últimamente hemos presentado dos nuevas variantes que permiten estructurar las clases de forma que su duración sea de 30 o 45 minutos, respondiendo a las crecientes exigencias de usuarios y centros deportivos que demandaban cada vez más, actividades que fuesen muy efectivas y que se pudieran realizar en intervalos de tiempo cada vez más reducidos. Con cualquier d ellos formatos, clases de 55, 45 o 30 minutos, si conseguimos ser regulares y acudir a clase como mínimo tres veces en semana y comer de manera sana y equilibrada, los cambios más visibles tendrán que ver con el tono muscular, y de forma paulatina se definirán muchísimo más todos nuestros músculos. A partir de las 14-16 semanas de trabajo también mejorará la capacidad cardiovascular, la resistencia aeróbica y sobre todo empezaremos a notar cambios importantes y bien visibles en los músculos de abdomen, glúteos brazos y piernas.

Manteniendo el equilibro
Manteniendo el equilibro / Foto: @dianaserena_

P: ¿Qué otras cosas son para ti necesarias?

R: Sin lugar a duda una alimentación saludable y equilibrada. Debemos cuidar nuestra forma de comer y sobre todo la calidad de los alimentos que ingerimos cada día. Contrariamente a lo que muchos piensan comer de forma saludable y equilibrada no significa hacer sacrificios, no disfrutar de la comida o renunciar a todo lo que nos gusta, sino que se trata simplemente de que nuestra dieta sea completa, aporte todos los nutrientes en las cantidades que necesita nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua, variada, es decir contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), ser adaptada a nuestra edad y sexo, a nuestra talla, a la actividad física que realizamos, a nuestro trabajo y estado de salud.

Diana Serena entrenando
Diana Serena entrenando / Foto: @dianaserena_

P: ¿Cuál es tu máxima para lograr entrenar los días en los que la pereza hace de las suyas?

R: Cuando no me siento lo suficientemente motivada o llega ese día en el que todo parece estar cuesta arriba, cierro los ojos e intento visualizar algunos momentos de máxima exigencia física, momentos que he vivido antes de competiciones importantes en mi época de atleta o como me siento antes y mientras dicto clase delante de miles de personas en muchos de los eventos y convenciones fitness internacionales a las que participo. Intento recordar y “traer a mi cuerpo”, la sensación que siento cuando termino, esa sensación de trabajo bien hecho, de objetivo conseguido. También otra cosa que me gusta hacer es cambiar de escenario, es decir en lugar de entrenar siempre en el mismo lugar, hacerlo en un parque, en la playa o en el centro fitness de algún compañero/a. También me gusta mucho repetir algunos cuadrantes de Strong Nation que divierten particularmente y que cuentan con músicas que me motivan mucho.

Diana Serena
Foto: @dianaserena_

P: Si practicamos Strong Nation, ¿deberíamos combinarlo con alguna otra actividad?

R: Si acudimos a clase de Strong Nation tres veces en semana, durante los otros dos días sería ideal combinarlas con otras disciplinas de tipo aeróbico como por ejemplo Zumba Fitness, nadar, salir en bicicleta o simplemente andar a ritmo medio. Personalmente aconsejo combinar nuestras clases de Strong Nation con Zumba Fitness que combina movimientos fitness y ritmos latinos creando un ambiente que convierte cada clase en una auténtica fiesta. La combinación perfecta entre hacer ejercicio y pasarlo bien. El grandísimo éxito de Zumba está justo en la combinación entre baile y fitness, ya que las coreografías de Zumba mezclan movimientos de acondicionamiento físico con pasos sencillos de baile, que queman calorías, tonifican nuestros músculos mientras disfrutamos de la música y nos divertimos.

El entrenamiento semanal de Diana Serena

Diana recomienda estos entrenamientos:

Lunes

Propongo comenzar la semana con diez minutos de Strong Nation, nivel básico, para medir la forma física.

Miércoles

Podemos hacer una clase HIIT de String Nation de 30 minutos.

Viernes

Para acabar la semana, recomiendo una clase en directo de Zumba de una hora de duración. Totalmente diferente a Strong Nation. En Zumba Dance hay decenas de clases diarias con instructores de todo el mundo para elegir.