Errores que evitar en tu entrenamiento: cuatro ejercicios para abdomen

Una semana másÁlvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios para abdomen en pareja que podemos practicar en casa tantas veces como queramos, y evitar así errores de entrenamiento. Nos cuenta que trabajar los músculos abdominales es especialmente importante porque son los que dan soporte a toda la parte superior del cuerpo y garantizan la salud de nuestra columna.

Entrenamiento
Serie de abdominales en pareja con Álvaro Díaz Carazo. /Foto: Álvaro Díaz Carazo

Además, es importante decir que lo que realmente trabajamos con los ejercicios que a continuación veremos es el core completo. Llamamos core al conjunto musculoesquelético formado por abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna.

¿Qué conseguimos con este entrenamiento para abdomen en pareja?

Además de fortalecer la faja lumboabdominal, con esta sesión logramos ejercitar nuestra estabilidad a partir de movimientos unilaterales alternos que incrementan la exigencia de cada uno de los ejercicios. De esta manera, tal y como nos ha contado Alvaro Díaz Carazo, ponemos en práctica también nuestra concentración, propiocepción y equilibrio. Así, es importante llevar la mirada a un punto fijo y controlar, como siempre, la respiración.

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Serie de abdominales en pareja con Álvaro Díaz Carazo. /Foto: Álvaro Díaz Carazo

Por otro lado, trabajamos, como hemos mencionado más arriba, glúteos, trasverso (en caso de que mantengamos la postura adecuada con el ombligo hacia adentro y hacia arriba y tratemos de abrochar nuestra cremallera interna procurando pegar las costillas) y brazos en los ejercicios que realicemos en cuadrupedia.

Errores de entrenamiento que solemos cometer:

  • En el primer ejercicio (abdominales oblicuos en isometría) tendemos a curvar demasiado la zona lumbar. Es importante bascular la cadera y mantener la pelvis neutra. También el cuello en línea con la columna vertebral. El ejercicio consiste en ejercer fuerzas opuestas en pareja con los brazos completamente extendidos.
  • En el segundo ejercicio tendemos a despegar la espalda del suelo al elevar demasiado las piernas. Es importante vigilar que esta nunca se separa de la esterilla y que la tensión es permanente en el abdomen. En este ejercicio también es importante que llevemos los pies en flex al bajar y en punta al subir para evitar calambres y que soltemos la respiración en la bajada y la cojamos cuando volvemos a subir.
  • Durante los ejercicios que hacemos en cuadrupedia ocurren dos cosas importantes: que por un lado olvidamos que el cuello siempre tiene que ir en línea con la columna, luego no podemos mirar ni hacia el frente ni hacia nuestros pies, sino al suelo; y que desbalanceamos la cadera elevándola del lado de la pierna que estiramos. Es importante que esta siempre se mantenga neutra para no dañar la zona lumbar y mantener la tensión en el abdomen.