Menú semanal saludable con Judit Soto

Menú semanal
Judit Soto de @dracookingheathy

Judit Soto, más conocida en las redes sociales como @dracookinghealthy, es una médica de familia española que se preocupa por sanar cualquier problema de alimentación desde la base: la alimentación. A partir de su perfil de Instagram ofrece saludables recetas que nos ayudan a vernos y encontrarnos mejor porque una buena alimentación no es aquella que cuenta calorías sino la que se preocupa de lograr un estado óptimo de salud.

Menú semanal saludable
Tartar de salmón, mango y aguacate / Foto: @dracookinghealthy

En el libro Salud con razón, la doctora Soto nos presenta una guía que ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades cardiovasculares (infarto, ictus, angina de pecho), principal causa de mortalidad en nuestro país. Con ejemplos muy comprensibles, nos explica cuáles son los factores de riesgo que van a desarrollar una enfermedad cardiovascular, cómo son los mecanismos que dañan nuestro organismo y nos enseña a identificarlos y a calcular nuestro riesgo personal.

Judit Soto
Foto: @dracookinghealthy

Judit Soto defiende que mejorar nuestra salud está en nuestras manos, siendo nuestra alimentación un elemento clave. En este libro incluye 30 recetas inspiradas en la dieta mediterránea con ingredientes imprescindibles para nuestra salud y nos enseña cómo cocinar de forma sabrosa sin añadir sal y respetando al máximo los nutrientes de cada alimento. Es una apasionada de la comida sana, de ahí que también sea conocida como @dracookinghealthy en Instagram.

P: ¿Por qué decidiste dedicarte a lo que te dedicas?

R: Trabajo de doctora, una profesión muy bonita y que volvería a elegir. En el hospital he pasado las mejores pero también las peores horas de mi vida. Con tan sólo 8 años me diagnosticaron la enfermedad de Crohn. Así que parte de mi infancia y adolescencia he tenido mucho contacto con el mundo médico. Me siento muy agradecida de todo el cuidado y el cariño que me han dado siempre médicos y enfermeras, así que cuando llegó el momento de elegir qué quería ser ‘de mayor’ lo tuve muy claro. Quería estudiar Medicina para poder, en un futuro, ser yo la persona que ayudase a otros en esos momentos tan difíciles. Quiero dar toda esa ayuda que me dieron por multiplicado. Y creo que lo estoy consiguiendo, mis compañeros y superiores dicen que todas estas vivencias que he tenido como paciente me hacen comprender y empatizar mucho mejor con mis pacientes. De forma que establecemos una relación muy buena que se ve repercutido en mayor adherencia a los tratamientos, menos miedos y dudas porque hay más comunicación… y eso creo que es lo más bonito, mi ‘ying’ en el ‘yang’.

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Hummus de guisantes y menta / Foto: @dracookinghealthy

P:¿Qué es para ti la alimentación?

R: Por definición, la alimentación o dieta, es el conjunto de alimentos que tomamos de forma repetida a lo largo del tiempo. Según la ciencia, la alimentación determina casi el 50% de nuestra salud. Mucho más que lo que nos puede mejorar el ir a un hospital, un tratamiento farmacológico o una operación ya que el ‘sistema sanitario’ tan sólo determina un 10% de nuestra salud a nivel poblacional. Por tanto, es importante entender que llevar una alimentación saludable, no es negociable. Al igual que el hacer deporte, descansar bien o gestionar el estrés. Son los 4 pilares más importantes para tener una buena salud.

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Tarta de queso / Foto: @dracookinghealthy

P:¿En qué sentido crees que debe la medicina mejorar para priorizar una buena alimentación? ¿Qué cambios impulsarías?

R: Desde mi punto de vista, la medicina hoy en día se limita a ir al Centro de Atención Primaria o al Hospital. Pero entonces estamos llegando tarde, ya tenemos una enfermedad y la finalidad es mejorar sus síntomas o evitar que los daños vayan a más (con excepción de enfermedades infecciosas y otras pocas). Debería hacerse promoción de la salud en nuestro entorno: campañas publicitarias en ciiudades, medios – como televisión, radio o prensa- y además empezar desde bien pequeños en el colegio. Creo que sería muy positivo incluir una asignatura de nutrición para aprender a llevar una dieta saludable, al igual que hay una de educación física porque sabemos la importancia que tiene el deporte para una población sana. Por último, pero no menos importante, debería incluirse al dietista-nutricionista en la sanidad pública. Trabajar en equipo con los médicos para hacer un abordaje integral del paciente ya que la mayoría de enfermedades tienen una terapia nutricional que puede ayudar a mejorar síntomas y en la recuperación.

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Aguacate relleno / Foto: @dracookinghealthy

P:¿Comen las familias españolas mejor ahora que antes?

R: Creo que comemos peor que hace 100 años, aunque a nivel de sociedad pensemos firmemente lo contrario. Tenemos la falsa idea que por poder permitirnos comer cada día carne, embutidos, quesos, huevos, pescado y bollería es una muestra de nuestro avance social. Pues hace muchos años estos alimentos eran exclusivos de clases ricas y bienestantes, la mayoría de la población no se los podía permitir… o tan sólo en festivos y domingos. Como el pavo en navidad, o el bacalao en el potaje de semana santa. Y los dulces igual, el azúcar era muy caro, por lo que se tomaba de forma anecdótica. Entonces se comía aquello que nos daba la tierra: verduras, frutas, legumbres, semillas, cereales… ¿éramos vegetarianos? No, al menos por elección. Eramos pobres agricultores pero teníamos mucha más salud. Porque además de una alimentación mucho más sana, la vida en el campo era muy exigente a nivel físico y nos hacía estar muy activos. Numerosos estudios observacionales muestran como conforme llegó la industrialización y nuestra dieta fue modificándose hasta la actual, ha aumentado exponencialmente el número de muertes por enfermedades que sufrían reyes y nobles: ataques al corazón, embolias, derrames cerebrales…

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Plato de salmón con espárragos / Foto: @dracookinghealthy

P:¿Qué podemos aprender de cada una de tus publicaciones y dónde podemos encontrarlas?

R: En mi cuenta de Instagram @dracookinghealthy comparto recetas saludables con las que además aprenderás los mejores trucos y consejos para comer mejor cada día. También lo combino con posts sobre enfermedades, para dar a conocer “lo que no te cuentan” como por ejemplo que cada 30 segundos se amputa una extremidad a un diabético en todo el mundo. Porque la diabetes es mucho más que azúcar alto en sangre y pincharse insulina, o tomar los fármacos. Creo que concienciarnos sobre la importancia que tiene el prevenir las enfermedades es clave, porque pensamos que todo se soluciona con pastillas y no es así.

P:¿A través de qué otros canales podemos escuchar/ver/leer tus consejos?

R: Acabo de publicar “Salud con razón” (Ed. Paidós), un libro donde aprenderás a prevenir y mejorar las enfermedades cardiovasculares que son la causa número 1 de muerte. Tal vez suene extraño pero no son más que la hipertensión, el colesterol, la diabetes, la obesidad… que con el tiempo ocasionan complicaciones que son las que nos matan. Afortunadamente, son enfermedades que podemos prevenir y revertir con una buena dieta y un cambio en el estilo de vida. Aprenderás a calcular tu riesgo personal, qué síntomas deben ponerte en alerta, cómo afectan estas enfermedades a tu cuerpo, qué alimentos son tus aliados y cuales tus enemigos. Por supuesto, también incluye 30 deliciosas recetas para poner en practica todos estos conocimientos.

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Canelón de pollo con trufa y bechamel de setas / Foto: @dracookinghealthy

Menú semanal saludable con Judit Soto

Lunes:

  • Desayuno: Yogur de soja alto en proteínas, plátano a rodajas, nueces, muesli casero de avena y canela.
  • Comida: Ensalada de lentejas con aguacate, tomate, germinados y vinagre de manzana.
  • Cena: Crema de calabaza con ‘picatostes de tofu’.

Martes:

  • Desayuno: Pan integral tostado con aguacate y mango a rodajas. Café con bebida de soja.
  • Comida: Macarrones integrales, alubias, espárragos salteados y salsa pesto casera (veg).
  • Cena: Pimiento rojo y berenjena escalivados con tempeh de garbanzos a la plancha.

Miércoles:

  • Desayuno: Yogur de soja alto en proteína, fresas, muesli de avena, avellanas y canela.
  • Comida: Tahín de verduras con garbanzos especiados y mijo.
  • Cena: Quiche de tofu con calabaza, calabacín y brócoli.

Jueves:

  • Desayuno: Batido de plátano, arándanos, proteína de soja (opcional), bebida de soja +tostada con chocolate 85% derretido.
  • Comida: Lentejas rojas estofadas con juliana de verduras
  • Cena: Fajitas integrales con guacamole, tomate a rodajas, maíz, cebolla dulce y no-pollo (Heura).

Viernes:

  • Desayuno: Tostadas de pan de espelta integral con aguacate, semillas de lino y batido de fresas.
  • Comida: Ensalada verde con arroz salvaje con espárragos trigueros, guisantes, calabacín, aguacate, menta picada y lima.
  • Cena: Pizza integral con pesto y verduras al grill.

Sábado:

  • Desayuno: Tortitas de avena con plátano macho, yogur de coco, kiwi y semillas de amapola.
  • Comida: Moussakka vegetariana (relleno de lentejas, sofrito, champiñones).
  • Cena: Hamburguesa veg con salteado de setas y salsa tartufata.

Domingo:

  • Desayuno: Crepes de trigo sarraceno con compota de manzana y canela.
  • Comida: Paella de verduras mediterránea.
  • Cena: Picoteo de hummus, guacamole, babaganoush, mutabal + pan de pita + ensalada de canónigos con granada y menta.