Receta de la semana: empanada saludable

Empanada
Empanada / Foto: Unsplash

Este 8 de abril celebramos el Día Mundial de la Empanada. Una rica receta de la gastronomía argentina y uruguaya muy socorrida para los planes al aire libre de la temporada de primavera y verano. En el marco de esta conmemoración, te traemos una receta fácil y rápida de empanada saludable que puedes preparar en casa.

La receta que te vamos a mostrar nos la da Fernando Bosque, fundador y director de Boske Bakery. ¡Toma nota!

Ingredientes para una empanada saludable

Para la masa

  • 75 militros de vino blanco
  • 75 mililitros de leche semi-desnatada
  • 150 mililitros de aceite de oliva
  • Un huevo
  • 15 gramos de sal
  • 10 gramos de levadura Royal
  • Un kilo de harina de espelta eco a la piedra

Para el relleno

  • Un kilo de tomates
  • Una cebolla
  • Dos calabacines
  • Un pimiento rojo
  • Media berenjena
  • 100 gramos de pechuga de pavo
  • Un huevo cocido
Empanada
Masa para empanada. /Foto: Unsplash

Cómo hacer la masa de una empanada saludable

  1. Poner todos los ingredientes en el robot de cocina y amasar durante 5 minutos hasta que quede lisa y extensible, que no quede pegajosa.
  2. Dejarla reposar 30 minutos en forma de bola.
  3. Después de ese tiempo dividir en dos y con el rodillo hacer dos rectángulos de 30×20 centímetros.

Cómo hacer el relleno de una empanada saludable

  1. Cortar todas las verduras en dados de un centímetros cúbico, excepto el tomate.
  2. Ponerlo en una bandeja con un poco de aceite de oliva y asar durante 30 minutos.
  3. Cocer los dos huevos y pelarlos.
  4. Pasar por la plancha la pechuga de pavo con pimienta y sal.
  5. Cortar los tomates en cuartos y asar durante una hora a 150 grados tapado con papel aluminio.
  6. Una vez tengamos todos los ingredientes asados, pasar los tomates por la túrmix y mezclar con las verduras, los huevos cocidos y aderezados con un poco de sal y aceite de oliva.
  7. Depositar en una de las masas y tapar con la segunda masa.
  8. Con una brocha pintar con huevo y decorarla a gusto.
  9. Horneamos durante 35 minutos a 170 grados en el horno.
  10. Dejamos reposar y lista para comer.
Empanada
Masa para una empanada saludable./Foto: Unsplash

Según Fernando Bosque, «esta empanada nos permite tener un producto muy versátil que se puede comer fría o caliente y además es super nutritiva». Nos cuenta que «por un lado estamos comiendo harina de espelta integral que tiene un índice de proteína de 16% y mas cantidad de fibras y minerales que el trigo normal, lo que nos facilita la digestión y sacia mucho más» y que «por otro lado los hidratos de carbono son de cadena lenta, lo que evita tener picos de insulina como si pasa con el trigo común». Por si fuera poco, según el experto «el relleno es muy ligero al esta cocinado al horno, evitando frituras y rehogados, solo verdura nutritiva y ligera, y al llevar huevo y pechuga de pavo  nos aporta esa parte de proteína necesaria en el día a día y las grasas saludables del huevo». ¡Casi nada! 

¿Quién dijo que comer sano era renunciar a celebrar el Día de la Empanada?